春日好养肝。但在疫情期间，人们普遍动得少、吃得多(duō)，那么，如何控制或预防脂肪肝呢(ne)？

　　中医认為(wèi)，脂肪肝多(duō)与饮食不节、情志(zhì)不遂、贪逸少劳、素體(tǐ)肥胖、久病體(tǐ)虚相关。除根据医嘱合理(lǐ)运用(yòng)药物(wù)控制脂肪肝外，还可(kě)通过饮食管理(lǐ)、运动管理(lǐ)、心理(lǐ)管理(lǐ)等实现脂肪肝的居家调护。

　　饮食管理(lǐ)

　　根据“消耗曲線(xiàn)”吃喝(hē)

　　通过调整食量和平衡营养摄取，可(kě)改善血脂代謝(xiè)水平。摄食过量、暴饮暴食、摄入高热甜品等容易引起體(tǐ)内脂肪堆积，规律三餐的能(néng)量摄入比例应為(wèi)3∶4∶3。

　　研究显示，人體(tǐ)一天中能(néng)量消耗曲線(xiàn)规律是：晨起及晚餐前达到高峰；清晨峰值后至晚餐前，持续高耗能(néng)；晚餐后至第二天晨起前会有(yǒu)一段较長(cháng)的低耗能(néng)时间。所以，三餐的能(néng)量摄入应与能(néng)量消耗规律同步，而不是相悖。

　　要注重早餐、午餐的质量，避免晚餐摄入过多(duō)，不偏食、不挑食、不宵夜。

　　脂肪肝调护饮食原则：

　　★高蛋白。健康人每天每公斤體(tǐ)重蛋白质需要量為(wèi)1.0-1.2克，过少或过多(duō)都不利健康。

　　★适量能(néng)量。體(tǐ)重正常者，每日按每公斤體(tǐ)重30卡供给；超重者推荐按每公斤體(tǐ)重20-25卡。

　　★低糖饮食。避免食用(yòng)精制糖类、果酱、蜜饯、蛋糕等含单糖高的食物(wù)。尽量选择草(cǎo)莓、樱桃、生梨、香瓜等低糖水果。研究证明，低聚果糖可(kě)减缓肝细胞炎症反应，脂肪肝患者可(kě)优先选择韭菜、芦笋、大蒜等富含低聚果糖的食物(wù)。主食可(kě)适当选用(yòng)燕麦、荞麦、全麦面包、山(shān)药等。

　　★控制脂肪摄入。尽量选择不饱和脂肪酸，如橄榄油、菜籽油、茶油。避免或少摄入含有(yǒu)反式脂肪的食物(wù)，如代可(kě)可(kě)脂、蛋糕、薯片等。每日胆固醇的摄入量应小(xiǎo)于300毫克。动物(wù)内脏、骨髓及鸡蛋蛋黄中富含胆固醇，平均每个鸡蛋黄含胆固醇250-300毫克，脂肪肝患者应控制蛋黄摄入。

　　★适当摄入富含各族维生素的食物(wù)，但不建议服用(yòng)复合维生素片。

　　★补充膳食纤维及各种矿物(wù)质。膳食纤维分(fēn)為(wèi)水溶性和非水溶性，富含水溶性纤维的食物(wù)主要有(yǒu)糙米、玉米、粗麦粉等杂粮和香菇、海带、木(mù耳、魔芋及豆类等。非水溶性膳食纤维主要存在于植物(wù)的根、茎、叶及米糠中和麦麸中。

　　值得一提的是，控制酒精摄入是脂肪肝调护的重要内容，最好滴酒不沾。与此同时，保证充足饮水。中國(guó)居民(mín)膳食指南推荐成年人每日饮水量為(wèi)1200毫升，应选择白开水、矿物(wù)质水、淡茶水等，不可(kě)用(yòng)饮料、果汁、牛奶等代替饮水。

　　运动管理(lǐ)

　　太极拳八段锦摩腹

　　适当运动对增强體(tǐ)质、延年益寿意义重大，在脂肪肝居家管理(lǐ)中地位尤為(wèi)突出。控制體(tǐ)重，改善體(tǐ)重指数（BMI），使體(tǐ)重保持正常水平，是居家调护的目标。中國(guó)成年人體(tǐ)重指数标准显示，BMI＜18.5為(wèi)消瘦，18.5＜BMI＜23.9為(wèi)正常，24＜BMI＜27.9為(wèi)超重，BMI≥28為(wèi)肥胖。

　　在家中进行适当的有(yǒu)氧运动，如踢毽子、做广播體(tǐ)操、跳舞、跳绳等，都是很(hěn)好的选择。运动量以30-60分(fēn)钟為(wèi)佳。因為(wèi)运动20分(fēn)钟左右人體(tǐ)才开始以脂肪供能(néng)，所以最少应当运动20分(fēn)钟。

　　具體(tǐ)运动流程参考如下：

　　★热身期。一般為(wèi)5-8分(fēn)钟，老年人可(kě)适当延長(cháng)，这段时间应当做一些伸展性运动和轻度的大肌群活动。

　　★锻炼期。一般為(wèi)15-30分(fēn)钟，老年人可(kě)适当缩短，肥胖患者可(kě)延長(cháng)至45分(fēn)钟。这段时间应该使心率达到目标心率的范围（目标心率≈170-年龄，最高不超过200-年龄，低于170-年龄5次以上说明运动量不达标，高于200-年龄5次以上说明运动过量）。

　　★冷却期。一般需要5-8分(fēn)钟，这段时间可(kě)以做舒缓运动，防止血液在组织中堆积。

　　此外，一些传统方法也可(kě)列為(wèi)运动调护选择：

　　★太极拳。太极拳历史悠久，派别众多(duō)，各种类型拳法不尽相同。常用(yòng)的是24式简化太极拳拳法，42式太极拳、18式太极拳也广為(wèi)流传，大家可(kě)以根据自己的喜好选择。

　　★八段锦。八段锦功法起源于宋朝，至今有(yǒu)800多(duō)年的历史。古人把八段锦比喻為(wèi)“锦”，重在强调“保健效果好，动作简单易學(xué)”，锻炼无需器械，不受场地局限，男女老少皆适用(yòng)，进可(kě)强身，退可(kě)减肥。

　　★六字诀。六字诀的起源可(kě)以追溯到春秋战國(guó)时期，成熟于汉代，盛行于唐代。《养性延命录》中说：“纳气有(yǒu)一，吐气有(yǒu)六。吐气六者谓吹、呼、嘻、呵、嘘、呬，皆為(wèi)長(cháng)息吐气之法”。晨起及饭后练习养生六字诀功法，有(yǒu)利于调理(lǐ)脏腑。

　　★摩腹。摩腹在小(xiǎo)儿推拿(ná)中经常应用(yòng)，成人摩腹一般方法分(fēn)两步。第一步：平躺，将手掌置于下腹部逆时针方向揉转30回；第二步：顺时针方向揉转30回。每次揉转动作应轻柔、且不宜过快，揉转一次时间在10秒(miǎo)左右。饭后有(yǒu)规律的摩腹有(yǒu)助于脂肪肝的居家调护。凡事讲究适度，如有(yǒu)不适，立即停止。

　　心理(lǐ)管理(lǐ)

　　避免情绪化进食

　　良好的心理(lǐ)状态是对抗疾病的有(yǒu)力武器。在脂肪肝的管理(lǐ)中，要保持心情愉快，學(xué)会及时调整坏情绪，避免情绪化进食造成病情加重，这一点尤為(wèi)重要。养成积极的行為(wèi)习惯，學(xué)会抑制食欲的技巧，这些都是脂肪肝管理(lǐ)的好办法。

　　除上所述，合并其他(tā)疾病的患者还要注意基础疾病的管理(lǐ)和治疗。新(xīn)冠疫情逐渐控制，生活慢慢恢复正常，希望大家每天都拥有(yǒu)好身體(tǐ)和好心情。

　　（作者 李垚 邢练军 均為(wèi)上海中医药大學(xué)附属龙华医院脾胃病二科(kē)医生）